В продолжение начатой темы об отношениях между участниками проекта — как вести себя в конфликтной ситуации, сохранить трезвость ума и твердость духа.

В недавней заметке „Глухая оборона“ я советовал прочитать интересную статью Марка Галстона (Mark Goulston) „Don’t Get Defensive: Communication Tips for the Vigilant“, по поводу того, как продуктивно реагировать на критику (обоснованную или необоснованную), не давая волю возникающим эмоциям. Основной тезис статьи: обороняясь, мы интуитивно желаем нанести три удара: защита («это не я»), возмездие («сам ты дурак»), поиск решения («что делать»); наиболее продуктивно же — это не наносить первые два удара, а всё внимание уделить третьему, то есть приложить усилия к разрешению конфликтной ситуации. Правда, не совсем понятно, каким образом уловить момент возникновения негативной эмоции, ведь, согласитесь, разум отключается, когда вас, к примеру, оскорбили или незаслуженно обидели, и единственная всепоглощающая мысль — это отомстить обидчику! Как же вовремя спохватиться, остановить разрушительное действие эмоций?

На днях в рамках „Проектного клуба“ Национальной ассоциации проектного управления посетил интересное мероприятие — мастер-класс „Осознанность как средство управления стрессом и деструктивными эмоциями“ (Anda Kalniņa-Stūrīte un Sigita Pudāne: „Apzinātība stresa un destruktīvo emociju pārvaldīšanai“). Узнал много интересного: как, используя довольно простые методы (медитативные практики), взять под контроль зарождающуюся бурю эмоций, не дать ей развиться в ураган, в стресс, как заострить внимание на собственном состоянии и концентрироваться на конструктивном решении проблемы.

В общем случае метод осознания своего эмоционального состояния достаточно прост и известен давно.

Что такое осознание (процесс) и осознанность (состояние)? М. Кордуэлл [3]: „Осознанность — субъективное состояние, пребывая в котором, мы осознаем что-либо. Термин имеет разные значения — от осознания стимулов в физическом мире, до осознания своего внутреннего «Я» и его воздействия на наше поведение.“

Б. Д. Карвасарский [4]: «Осознание иррациональных установок «неадаптивных когниций» («автоматических мыслей») или основных механизмов, вызывающих рассогласование между тем, что человек воспринимает и как он оценивает воспринятое, — главная задача когнитивной психотерапии. Основной смысл когнитивной психотерапии сводится к утверждению: нас делают несчастными не вещи и явления, а то, как мы воспринимаем их. Сталкиваясь в различных условиях с провоцирующим проблемы событием, пациент обучается осознавать, как иррациональные установки изменяют восприятие события. Описание события, вызвавшего последствия, заставившие обратиться к врачу, не требовало бы особых условий, если бы при описании пациент не смешивал вместе то, что произошло, и то, как он воспринимает и как оценивает событие. В результате повторных столкновений с последним пациент по ходу психотерапии учится изменять восприятие (видение) его. И наконец, он обучается стратегии рационального поведения (многовариантного) в отношении события, расширяет свой диапазон стратегий решения проблемы.»

Таким образом, тренировка способности осознавать позволяет, при необходимости, обратить взор внутрь себя, разобраться в эмоциональном состоянии и попытаться остановить нарастание внутреннего эмоционального напряжения, не дать тому перерасти в стресс или, того хуже, в депрессию. Далее, возникшее рефлекторное желание ответить максимально жестко на обиду, критику, оскорбление — можно остановить, и перевести режим работы возбужденного мозга в режим рационального мышления и адекватного восприятия конфликтной ситуации. Говоря простыми словами, надо регулярно заниматься различными практиками исследования своего эмоционального состояния, в результате, когда произойдет момент X — внешняя причина стрессовой ситуации, в мозгу рефлекторно сработает некий внутренний триггер, вы автоматически начнете осознавать (анализировать) зарождающиеся эмоции, не давая им захлестнуть все области серого вещества, ответственные за рациональное мышление, (cм. также схему в тексте).

Существует множество практик осознания, от простейших, которые можно проводить прямо на ходу, в трамвае, у станка или занимаясь спортом, так и сложных, требующих долговременного вовлечения в процесс. Подобные практики используются в йоге, в гештальт-терапии, в бизнес-консалтинге (в том же коучинге). Во время мастер-класса были продемонстрированы несколько очень простых способов тренировки концентрации: „обратный счет“, „наблюдение за дыханием“, „сканирование тела“ и т.д. Прикольно, скажу я вам! В интернете можно найти подробное описание.

В медитационных практиках важна регулярность: лучше менее продолжительные медитации, но часто и регулярно.  Кстати, авторы мастер-класса предлагают целый курс тренировок, как говорится — проектным менеджерам на заметку. Подобный курс имеется во многих высших школах, см., например, в Оксфорде, вот и британские парламентарии тоже учатся :)

Что интересно, словил себя на мысли, что часто использую нечто подобное: разумом понимаю, что конструктивнее всего — подавить желание реагировать немедленно и остро (или, наоборот, уйти „в глухую оборону“, замкнуться). Иногда получается, а иногда — нет, и приходится жалеть потом о вырвавшемся слове (оно, как известно, не воробей). Что ж, посмотрим, удастся ли научить себя действовать правильно в стрессовых ситуациях.

Напоследок для тех, кому лень посещать занятия, еще одна выдержка из Психотерапевтической энциклопедии [4], общие рекомендации по практике медитации:

«В психотерапевтических целях применяются сравнительно простые технические приемы: концентрация на дыхании, на собственном теле, на позе, на предмете. При овладении ими рекомендуется руководствоваться следующими правилами:

• медитация должна первоначально проводиться в тихом, изолированном от шумов, теплом помещении;
• медитацию надо проводить натощак или не раньше чем через 1,5 часа после еды;
• занятия медитацией должны быть регулярными, не реже 3-4 раз в неделю, продолжительностью от 15 до 45 минут; ежедневные более короткие занятия предпочтительнее, чем редкие и длительные;
• медитацию необходимо проводить с установкой пассивного принятия всего происходящего (предоставить событиям идти своим чередом; критика, анализ, руководство ожиданиями должны быть исключены).

При проведении медитации используются самые простые позы, не вызывающие напряжения в теле и привычные для занимающегося, например сидя на стуле со спинкой или лежа на спине. На первых этапах обучения предпочтительнее занятия в группах под руководством тренера, владеющего этим методом.»

Немного почитать:

1. Что такое осознание (mindfulness) — материал на википедии.
2. Список ресурсов по теме Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT).
3. М. Кордуэлл. психология от А до Я: Словарь-справочник, 2000 г.
4. Б. Д. Карвасарский. Психотерапевтическая энциклопедия. 2000 г.
5. Много статей по теме на сайте „Psychology Today“.
6. Сайт авторов мастер-класса — Grow.lv
7. Русскоязычный блог о внимательности.
8. Блог Трависа Бредбери (Travis Bradberry) о самоконтроле.